안녕하세요, 소통부부한의원 부천점 원장 윤현석입니다.

다이어트에서 놓치는 부분 중 하나가 바로 "식사 시간의 관리"입니다.

보통은 섭취 칼로리만 신경을 쓰게 되죠..

환자분들께 드리는 설명 중 아침과 저녁식사에 대해 설명드리겠습니다.

다이어트를 성공하기 위해 꼭 필요한 부분이니 잘 지키심이 좋겠습니다.

늦은 저녁식사를 피하세요!

인슐린 분비가 억제된 야간 시간의 음식 섭취는 고혈당을 유발합니다.

먼저 멜라토닌과 인슐린에 대해 설명드리겠습니다.

[멜라토닌의 하루 중 혈중 농도 변화] 밤이 될수록 높아집니다.

멜라토닌의 역할 : 수면의 관리자

멜라토닌은 어두운 환경(주로 밤에)에서 더 많이 분비되며, 수면을 유도하는 호르몬입니다.

낮에는 멜라토닌 농도가 낮아지면서 몸이 깨어있도록 신호를 보냅니다.

이러한 리듬이 방해받으면 수면 장애, 피로, 소화 문제 등이 발생할 수 있습니다.

인슐린의 역할 : 에너지 대사의 조절자

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 조절합니다.

음식을 섭취하면 혈당이 상승하고, 인슐린이 분비되어 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 합니다. 이를 통해 혈당 수치가 안정적으로 유지되고, 당뇨병과 같은 대사 질환을 예방할 수 있습니다.

멜라토닌과 인슐린의 상호작용

두 호르몬은 특히 야간에 중요한 상호작용을 합니다.

야간에 멜라토닌 농도가 높아지면 인슐린 분비가 억제됩니다.

밤에는 우리몸이 휴식 모드로 전환되면서 에너지 사용이 줄어들기 때문에, 혈당관리 능력이 낮시간보다 떨어지게 됩니다.

이렇게 인슐린 분비가 억제되는 늦은 시간, 저녁과 밤 시간에! 과도한 칼로리를 섭취하면 혈당 조절이 원활하지 않아 고혈당 상태가 유지될 수 있습니다.

그 결과 장기적으로 당뇨병 같은 대사질환 위험이 높아집니다.

★ 연구결과 참조

12명 성인을 대상으로 늦은 저녁(오후 9시), 이른 저녁(오후 6시) 식사를 한 후 혈당 변화를 측정한 결과,

빨간색 동그라미 표시를 보듯(혈당이 높아진 것 보이시죠?) 늦은 식사를 할 경우 혈당 조절이 잘 안되는 것으로 나타났습니다

[저녁을 9시에 먹으면 6시에 먹는 것보다 혈당이 높아짐]

출처 : NAKAMURA, Kaho, et al. Eating dinner early improves 24-h blood glucose levels and boosts lipid metabolism after breakfast the next day: a randomized cross-over trial. Nutrients, 2021, 13.7: 2424.

곧, 늦은 저녁과 야간에 인슐린 분비가 억제된 시간의 식사는 고혈당이 유지될 수 있어

당뇨병과 같은 대사질환이 유발될 수 있습니다!

요즘 저와 직원들 덱스콤 g7으로 혈당을 추적하고 있습니다.

음식과 혈당 관계, 식사의 순서에 관해 또 얘기드리도록 하겠습니다^^

오늘 원내 식당에서 식사 한후 혈당체크한 결과입니다.

되도록 쌀밥과 반찬 위주로, 국물은 조금만 먹으려고 노력중입니다.

식사 후 30분 정도 후에 혈당이 그래도 123정도까지밖에 오르진 않았네요^^

밤 늦은 식사는 체중감량을 방해합니다.

야식은 언제나 우리를 유혹합니다!

★ 연구 결과 참조

1,245명을 대상으로 한 6년 간의 추적 관찰 연구에서,

하루 총 열량의 48% 이상을 저녁에 먹는 사람들은 비만이 될 확률이 2배 증가하였습니다

출처 : BO, Simona, et al. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PloS one, 2014, 9.9: e108467.

위 연구를 보면

저녁 비중이 높을 수록 비만 확률이 엄청 올라갑니다!!

아침 식사의 중요성

아침 식사에서 더 많은 칼로리를 섭취하고 저녁 식사에서 칼로리를 제한하는 식단이 체중 감량에 효과적!

아침, 점심, 저녁 식사에 대해 말씀드리면,

아침 식사: 아침에 식사할 경우 멜라토닌 농도가 급격히 감소합니다. 더불어 인슐린 민감도가 개선되므로 정상적 혈당 수치를 유지하는데 도움이 됩니다.

=> 하루 컨디션을 위해 아침 식사를 꼭 하세요! 적어도 기상 후 2시간 이내에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

아침 식사를 거르게 되면 비만과 대사증후군, 동맥 경화까지 높이는 연구 결과가 있습니다. 거르지 마세요!

아침 식사를 거르면 결국 허기를 견디지 못하고 점심 식사 때 폭식을 하면서 혈당이 대폭 상승할 수 있습니다.

점심 식사: 점심은 멜라토닌 농도가 낮은 시기이고 인슐린 민감도가 높은 때입니다. 점심 식사는 하루 동안 에너지 레벨을 유지하는 데 중요하고 신체도 에너지를 효율적으로 사용합니다. 이 때 식사(오후 12시에서 1시 사이)를 하는 것이 좋습니다.

저녁 식사: 저녁 늦게 식사를 할 경우 멜라토닌 분비가 늦어지며, 수면에 부정적 영향을 줍니다. 또한 인슐린 분비가 잘 안될 때이므로 혈당 조절도 잘 안됩니다.

정리하면, 멜라토닌 수치가 낮은 아침, 점심 식사 비중을 저녁보다 늘리세요!

인슐린 민감도가 클 때이므로 체중 관리에 더 효과적입니다.

★ 연구 결과 참조

1,400kcal 열량 조절 다이어트 연구에서, 점심은 500kcal 동일하게 먹고

오전 8시 고열량 (700kcal)의 식사를 하고 저녁 7시에 저열량(200kcal) 식사를 한 사람이

반대로 아침에 저열량, 저녁에 고열량 식사를 한 군에 대비하여 체중 감량 정도가 높았습니다.

출처 : JAKUBOWICZ, Daniela, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013, 21.12: 2504-2512.

[늦게 먹은 경우 잘 안 빠짐] BF: 아침 고열량식사군, D : 저녁 고열량식사군

연구에서 보듯, 저녁식사를 고열량으로 한 경우가 아침식사를 고열량으로 한 경우에 비해 체중 감량이 잘 안되었습니다. .

잠자기 전 2시간 내에 늦은 저녁을 먹는 저녁형 (evening chronotype) 생활주기를 가지는 사람은 비만이 될 가능성이 5배 높고,

하루 열량의 많은 부분을 아침에 섭취하는 아침형 (morning chronotype) 사람들은 비만이 될 확률이 절반으로 감소하였습니다.

자, 식사 시간에 대한 결론입니다.