중둔근은 골반의 외측에 위치하여 보행시 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 안정화시키는 역할을 합니다.

그래서 골반의 안정성에 매우 중요한 근육 중 하나이고 그래서 코어의 일부분으로 불립니다.

동작시(야구, 골프, 테니스 같은 상지 활동 동안) 골반부위와 체간 부위는 전체 역학 에너지와 힘의 51~55%를 제공하는 것으로 알려져 있고 특히 고관절 근육의 약화시 고관절의 무력함을 보상하기 위해 사슬 안의 다른 분절들의 스트레스가 증가되게 됩니다.

이 중둔근이 약하게 되면 걸을 때마다 좌우로 흔들림이 많아지고 이 흔들림이 많아지면

위의 a) 그림과 같이 걷거나 뛸 때마다 골반, 다리, 척추의 흔들림이 커지게 됩니다.

그래서 척추, 관절 모두에 중둔근을 강화하는 것이 중요합니다.

아래의 두 가지 운동을 설명드리겠습니다.

첫번째 중둔근 강화 운동

초기에 연령에 상관없이 편하게 할 수 있는 자세입니다.

옆으로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 손바닥으로 엉덩이 바깥쪽에 접촉합니다.
발을 붙인 상태에서 2초에 걸쳐 무뤂을 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. (30도 정도 벌려주면 손바닥을 댄 엉덩이쪽에서 힘이 들어가는 것이 느껴집니다.)
6초 정도 엉덩이에 힘이 들어가도록 힘을 줍니다.
2초에 걸쳐 원래의 자세로 돌아오도록 합니다.
10회를 한세트로 실시합니다.
좌우 번갈아 1일 총 3세트(총 30회) 해주도록 합니다.

두번째 중둔근 강화 운동

첫번째 운동에 비해 조금 더 난이도가 있습니다.

주의사항 : 다리를 너무 올릴 경우 중둔근이 아니라 허리 근육을 쓰기 때문에 허리 통증이 심해질 수 있으니 주의하시고 어려울 경우 벽에 등을 댄 채로 하는 것이 좋습니다.

고관절·무릎·척추와 코어 강화에 좋은 운동

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